운동의 상식이 바뀐다

긴 저강도 운동보다 짧은 고강도 운동이 심폐체력 향상에 효율적

중요한 것은 운동 시간이 아니라 내 몸에 맞는 ‘강도와 지속성’

운동은 오래 해야 효과가 있다는 생각이 여전히 강하다. 하루 한 시간씩 걷거나 오랫동안 천천히 움직여야 건강을 지킬 수 있다고 생각한다. 

그러나 운동의 효과를 결정하는 것은 단순히 시간만이 아니다. 최근 운동생리학에서는 운동 시간과 함께 ‘강도’의 중요성이 강조되고 있다. 짧은 시간이라도 심박수를 충분히 높여 몸에 적절한 자극을 주면 심폐체력과 대사 건강을 효과적으로 개선할 수 있다는 것이다.

20분 운동도 제대로 하면 다르다

대표적인 방법이 고강도 인터벌 운동(HIIT)이다. 빠르게 걷기나 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기 등을 강하게 한 뒤 잠시 쉬거나 천천히 움직이는 과정을 반복한다. 운동과 회복을 번갈아 하기 때문에 비교적 짧은 시간에도 심장과 폐, 근육에 충분한 자극을 줄 수 있다.

고강도 운동의 가장 큰 장점은 ‘시간 대비 효과’다. 운동 강도가 높아지면 심박수가 상승하고 많은 근육이 동원된다. 개인의 건강 상태와 체력에 맞게 꾸준히 실시하면 심폐체력 향상뿐 아니라 혈당 조절과 인슐린 민감도, 체지방 관리에도 도움이 될 수 있다. 운동할 시간이 부족한 현대인에게 짧고 효율적인 운동이 주목받는 이유다.

걷기도 속도를 바꾸면 운동이 달라진다

그렇다고 오래 걷는 저강도 운동이 필요 없다는 의미는 아니다. 걷기는 관절 부담이 비교적 적고 특별한 장비 없이 누구나 시작할 수 있다는 큰 장점이 있다. 특히 고령자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 걷기는 가장 안전하고 지속하기 좋은 운동 가운데 하나다.

다만 같은 속도로 오래 걷는 데 그치기보다 중간중간 빠르게 걷는 구간을 넣어보는 것도 좋다. 천천히 걷다가 일정 시간 보폭과 속도를 높이고 다시 천천히 걷는 방식이다. 완만한 언덕이나 계단을 적절히 활용하는 것도 운동 강도를 높이는 방법이 될 수 있다.

중요한 것은 ‘세게’가 아니라 ‘내 몸에 맞게’

고강도 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특히 평소 운동을 하지 않던 중장년층이 갑자기 전력으로 달리거나 무리하게 계단을 오르는 것은 오히려 관절과 심혈관계에 부담을 줄 수 있다. 기저질환이 있다면 운동 강도를 높이기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전하다.

운동의 새로운 기준은 무조건 오래도, 무조건 강하게도 아니다. 짧게 하더라도 적절한 강도로, 그리고 꾸준히 하는 것이다.

운동은 시간과의 싸움이 아니라 몸에 어떤 자극을 주느냐의 문제다. 한 시간을 마지못해 움직이는 것보다 짧은 시간이라도 자신의 체력에 맞게 집중해서 움직이는 것이 더 효율적일 수 있다. 그리고 무엇보다 좋은 운동은 오늘 한 번 몸을 혹사하는 운동이 아니라, 내일도 다시 할 수 있는 운동이다.