매일의 혈당 관리가 체중과 건강을 지키는 이유
현대인의 건강을 위협하는 대표적인 생활습관병 중 하나가 당뇨병이다. 특히 우리 사회는 고칼로리 식습관, 불규칙한 생활, 수면 부족으로 인해 ‘당뇨병 전 단계’에 해당하는 사람들이 점점 늘고 있다.
의료계는 “당뇨병은 일단 발병하면 완치가 어렵기 때문에, 위험 신호가 나타나기 전에 생활습관을 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조한다.
당뇨병 전 단계, 왜 위험한가
보건 당국과 학계가 규정하는 당뇨병 전 단계는 흔히 ‘고위험군’으로 불린다.
당뇨병 전 단계(고위험군) 기준으로 공복혈당(FPG)은 100~125 mg/dL, 당화혈색소(HbA1c)-
5.7%~6.4%, 식후 2시간 혈당(OGTT)가 140~199 mg/dL인 경우이다.
공복혈당(FPG)이 이 범위(100~125 mg/dL)에 해당하면 아직 당뇨병은 아니지만, 생활습관 개선이 매우 중요한 시기이다
아직 당뇨병 진단 기준(126mg/dL 이상, 6.5% 이상)에 미치지는 않지만, 1년 안에 실제 당뇨병으로 진행할 확률이 5~8%에 이른다.
이 단계에서 간과 췌장은 이미 이상 신호를 보내고 있다. 공복 상태에서 혈당이 떨어지면 간이 보상작용을 하면서 포도당을 과도하게 만들어내는데, 이 과정에서 인슐린이 제 역할을 하지 못하면 혈당이 쉽게 치솟는다.
췌장 역시 인슐린 분비 기능이 서서히 저하돼 장기적으로는 정상적인 혈당 조절이 더 어려워진다.
비만과 복부 지방, ‘침묵의 경고’
비만은 당뇨병 위험을 높이는 가장 대표적인 요인이다. 특히 복부 지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가해 혈당을 낮추는 기능이 제대로 작동하지 않는다.
전문가들은 “살이 찌면 혈당을 다스리는 힘이 약해지고, 결국 췌장이 지쳐버린다”며 “체중 감량만으로도 혈당 안정에 큰 도움이 된다”고 말한다.
또한 탄수화물과 지방 위주의 식단은 체중 증가를 가속화하고, 혈당 스파이크를 자주 만들며 췌장의 부담을 키운다.
빵, 면, 설탕 등 단순당 섭취가 많을수록 이런 악순환은 반복된다.
숙면과 스트레스, 놓치기 쉬운 변수
많은 이들이 식습관만 신경 쓰면 혈당을 관리할 수 있다고 생각한다.
그러나 수면 부족과 만성 스트레스는 또 다른 ‘숨은 적’이다.
최근 열린 학술대회에서는 단 하루 수면 시간을 절반으로 줄였을 때 인슐린 저항성이 16% 증가했다는 연구 결과가 발표됐다. 며칠간 잠을 설핏 자는 것만으로도 30% 이상 악화됐다.
스트레스 역시 위험하다.
부신피질호르몬이 과도하게 분비되면 혈당이 불안정해지고, 면역력까지 떨어진다. 결국 스트레스는 비만과 혈당 상승이라는 이중의 위협으로 이어진다.
식습관, ‘순서’와 ‘양’이 중요하다
혈당을 안정적으로 유지하려면 무엇을 먹느냐 못지않게 어떻게 먹느냐가 중요하다.
전문가들은 식사 순서를 강조한다. 먼저 채소를 먹어 위를 채운 뒤, 단백질을 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 먹으면 소화 속도가 늦어져 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.
또한 잡곡이나 통곡물은 흰쌀, 흰밀가루보다 혈당 지수가 낮지만, 과식하면 여전히 혈당을 자극한다. 올리브유, 견과류, 들기름 같은 건강식품도 과다 섭취하면 체중과 혈당을 동시에 높일 수 있다. 가공식품은 반드시 영양성분표를 확인해 탄수화물과 당류 함량을 점검하는 습관이 필요하다.
운동, 식후 10분만 움직여도 효과
혈당 관리는 식습관만으로 끝나지 않는다. 식사 후 20~30분이 지나 혈당이 오르기 시작할 때 가벼운 운동을 하면 효과적이다.
계단 오르기, 스쿼트 같은 근력운동이 가장 좋지만, 시간이 없다면 10분 정도라도 서서 걷거나 움직이는 것이 도움이 된다.
이는 췌장의 부담을 덜고 근육이 포도당을 직접 소모하게 해 혈당 상승을 완화한다.
예방이 답이다
한 번 발병한 당뇨병은 약물로 조절할 수 있어도 췌장의 기능이 원래대로 회복되기는 어렵다.
따라서 ‘전 단계’에서 경각심을 갖고 생활습관을 바꾸는 것이 최선의 대응책이다.
“당뇨병 관리의 핵심은 치료가 아니라 예방”이라는 말처럼, 건강한 혈당을 유지하기 위한 길은 의외로 단순하다.
균형 잡힌 식사, 충분한 숙면, 스트레스 관리, 그리고 매일의 작은 움직임. 이 네 가지 기본 습관이야말로 혈당과 체중을 지키는 가장 확실한 해법이다.
