이럴수가!…혈관 건강에 ‘비상’ 신호, 인공 감미료와 혈당 관리의 진실

최근 다이어트와 혈당 관리 목적으로 제로칼로리 음료를 찾는 사람들이 크게 늘고 있습니다. 

아스파탐, 수크랄로스, 에리스리톨 등 인공 감미료는 설탕보다 수십~수백 배 강한 단맛을 내기 때문에 소량으로도 충분한 단맛을 느낄 수 있다는 점에서 매력적으로 보입니다. 

하지만 이러한 ‘제로칼로리’ 선택이 항상 건강에 긍정적인 영향을 주는 것은 아닙니다.

■뇌를 속이는 단맛, 그리고 그 후폭풍

제로칼로리 음료는 뇌가 실제로 당을 섭취했다고 착각하게 만들어 혈당 상승을 억제하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 

그러나 이런 인위적인 단맛에 자주 노출되면 뇌는 점점 더 강한 단맛을 원하게 되고, 결과적으로 단 음식을 절제하기 어려워질 수 있습니다. 

이는 ‘단맛 중독’으로 이어져 식습관을 악화시키는 요인이 됩니다.

■에리스리톨의 심혈관 위험

특히 인공 감미료 중 하나인 에리스리톨은 장기 섭취 시 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 다수 보고되고 있습니다. 

미국 콜로라도대 연구팀에 따르면, 에리스리톨이 뇌의 ‘혈액-뇌 장벽’을 손상시켜 유해물질 유입을 막는 기능을 약화시키고, 그 결과 뇌졸중·뇌 손상 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 심장마비 등 심혈관 질환 발병 가능성도 함께 증가하는 것으로 나타났습니다.

■혈당 조절, ‘먹는 순서’부터 바꾸자.

혈당 관리는 반드시 인공 감미료에 의존할 필요가 없습니다. 

식이섬유나 단백질을 먼저 섭취하면 음식이 소화·흡수되는 속도가 느려져 혈당 급상승을 막을 수 있습니다. 

예를 들어 샐러드나 채소, 두부, 달걀 등을 먼저 먹고 이후에 탄수화물과 지방을 섭취하면 혈당 변동 폭을 줄일 수 있습니다. 

다만, 음식 순서를 바꿔도 ‘천천히 먹기’가 기본 원칙입니다.

■디저트, ‘언제’ 먹느냐가 중요

달콤한 디저트를 반드시 끊을 필요는 없습니다. 

다만 공복 상태에서 먹는 것보다 식사 후에 소량 섭취하는 편이 혈당에 덜 부담됩니다. 식사 후에는 이미 위가 어느 정도 차 있기 때문에 과식을 방지할 수 있으며, 식사 때 먹은 다른 음식들이 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화시킵니다.

■식사 후 활동 습관

식사 직후에는 바로 눕거나 오래 앉아 있는 습관을 피하는 것이 좋습니다. 

15분 정도 가벼운 산책이나 계단 오르기 같은 신체 활동을 하면 식후 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 

이는 인슐린 감수성을 높이고, 혈액 속 당분이 근육으로 빠르게 흡수되도록 돕습니다.