일상 식재료로 챙기는 항산화 조리법…노화·치매 예방 효과까지

노화와 치매, 각종 성인병의 원인으로 꼽히는 것이 바로 ‘산화 스트레스’다. 

활성산소가 과도하게 발생하면 세포를 손상시키고 염증을 촉진해 노화를 앞당긴다. 이를 막는 가장 확실한 방법 중 하나가 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것이다. 하지만 같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 항산화 성분의 체내 흡수율은 크게 달라진다.

대파는 볶거나 구워야 효과 ↑

대파에는 면역력 강화와 혈액 순환에 도움을 주는 다양한 성분이 들어 있다. 특히 가열 조리 시 항산화력이 최대 2.5배 높아진다는 연구 결과가 있다. 생으로 먹을 때보다 오히려 구이·볶음 등 열을 가한 방식에서 폴리페놀 함량이 증가해 노화 예방 효과가 커진다.

부추는 냉동이 오히려 이롭다

혈액 순환을 돕는 알리신과 암 예방 효과가 알려진 메티인은 부추에 풍부하다. 흥미로운 점은 부추를 냉동하면 알리신 함량이 약 9배, 메티인은 3배 이상 늘어난다는 것이다. 또한 냉동 부추를 전자레인지로 조리했을 때 항산화 성분이 잘 유지된다. 따라서 부추는 사온 뒤 바로 먹지 못할 경우, 잘 손질해 냉동 보관하는 것이 좋은 방법이다.

우엉은 잘게 채 썰수록 항산화 ↑

우엉은 절단 과정에서 ‘스트레스 반응’이 일어나 항산화 성분인 폴리페놀이 더 활성화된다. 둥글게 써는 것보다 가늘게 채 썰었을 때 항산화 효과가 1.5배 이상 증가한다. 조리 시에는 물을 많이 쓰는 삶기보다는 찜이나 전자레인지 활용처럼 수분 손실을 최소화하는 방식이 가장 좋다.

연근은 생으로 먹어야 가장 효과적

연근에는 타닌과 폴리페놀이 풍부하지만, 가열 시 항산화력이 급격히 떨어진다. 따라서 샐러드, 피클 등으로 생으로 먹을 때 가장 효과적이다. 특히 연근의 작은 마디 부분은 섬유질이 가늘어 아삭한 식감과 함께 샐러드용으로 적합하다. 조금 더 두꺼운 부분은 갈아서 수프로 활용하면 부드럽게 섭취할 수 있다.

작은 습관이 건강 수명 늘린다

항산화 성분은 쉽게 파괴되기 때문에, 단순한 조리 습관 변화만으로도 영양 흡수율을 크게 높일 수 있다. 대파는 구워 먹고, 부추는 냉동 보관 후 조리하며, 우엉은 잘게 채 썰고, 연근은 생으로 먹는 것. 이 네 가지 조리 원칙만 기억해도 노화 방지와 치매 예방에 실질적인 도움을 받을 수 있다.

정리하면, 똑같은 식재료라도 ‘조리법’에 따라 항산화 효과가 극대화되거나 반감될 수 있다는 사실이다. 일상에서 흔히 접하는 채소들이지만, 조금만 신경 써서 조리하면 건강 수명을 지키는 강력한 무기가 될 수 있다